والیبالیستان

بسم الله الرحمن الرحیم

به نام  خداوند بخشنده ی مهربان

 باسلام خدمت عزیزان والیبالیست خوب مملکتمون و تمامی کسایی که در هر رشته ی ورزشی برای ایران عزیز  فعالیت می کنند

 هدف از ساخت این وب برای گسترش دانش والیبالیستان در انجام حرکات بدنیه که لازمه ی یک والیبالیست خوبه بدن یکی از فاکتورهای رشد و پیشرفت یک والیبالیست که با توجه به شرایط مطلوب فیزیکی می توونه یک والیبالیست و در والیبال به اوج برسونه البته بدن تنها فاکتور قابل قبول در والیبالست نیست بلکه تکنیک بزرگترین سرمایه ی یک بازیکن در تمامی طول عمره ورزشیشه چرا که والیبالیست های متعددی بودند که با بدنه خوبشون توونستن تا یه جاهایی پیش برن ولی پس از مدتی کنار گذاشته شدن ولی تکنیک باعث افزایش طول عمر ورزشی یه والیبالیسته مثه آقای پیمان اکبری آقای علیرضا نادی آقای محمد منصوری و... خیلیای دیگه بدن پس از مدتی پیر وضعیف می شه ولی تکنیک مثه شناست اگه مدتی نری از یادت نمی ره ولی  این بدن که ضعیف می شه خب بگذریم بریم سره اصل مطلب:

 والیبال امروزه در سطح بالایی پیشرفت کرده پیشرفتی بسیار سریع   تا ۲۵ یا ۳۰ سال پیش والیبال ایران میانگین قدیه کوتاهی داشت وبیشتر والیبالیستان ایران از قد کوتاهی برخوردار بودند و توجه زیادی به بلند قدها نمی شد و به همین دلیل بلند قدها کمتر به طرف والیبال جذب می گشتند ولی امروزه با توجه به پیشرفت سطح آگاهی مربی ها وفدراسیون والیبال ایران دیگر توجه به والیبالیستان کوتاه قد در سطح ملی کم شده است و تعداد محدودی  کوتاه قددر تیم والیبال ایران قرار گرفته اند البته به دلیل جهش بالای این بازیکنان است مانند آقای فرهاد نظری افشار که معروف اکثر والیبالیستان و والیبال دوستان هست امروزه گام مهم قد که در والیبال برداشته شد نوبت به گام بدن بازیکنان رسید شما وقتی که نگاهی به اندام بازیکنان لیگ ایتالیا وتیم هایی همچون برزیل آمریکا صربستان و.... میکنید واقعا قدرت عضلات یک والیبالیست را درچه می دانید؟

آیا در حجم عضله؟

آیا در تمرین دادن بیش از حد عضله؟

ویا قدرت وراثتی عضله؟

وآیا با تمرین منظم عضله با وزنه؟

باید بگویم به جز مورد دوم تمامی اینها در والیبال تاثیر گذار هستند چون یک والیبالیست باید بتواند قدرت ایستادن حداقل ۲ ساعت را داشته باشد چه برسد به آنکه بخواهد والیبال بازی کند آن هم والیبال حرفه ایی.

یک والیبالیست ابتدا باید قدرت وحجم عضلات خودرا افزایش دهد تا بتواند در ۵ ست متواری بازی کند زیرا ست ۵ معلوم کننده بازیکن است که در چه شرایطی از ردهی حرفه ایی قرار داردوبا تمرینات پلیمتریک و بدنسازی هم جهش وهم قدرت را بالا ببرد قدرت در والیبا به آن معنا نیست که بازیکن در ست اول بتوتند با سرعتی معادل ۱۰۰ کیلومتر در ساعت اسپک بزند ولی در  ست پنجم سرعتش کاهش یابد قدرت در والیبال به آن معنا هست که والیبالیست بتواند در ۵ست با یک قدرت اسپک بزند آن هم برای اسپکر دفاع بحثش جداست وبرای افزایش قدرت بدنی یک والیبالیست راه کارهای متعددی هست که در تیم هایی مانند ژاپن ایتالیا وبرزیل و... صورت می گیرد.

۱-پلیمتریک:

 

 

       یکی از راههای موثر جهت تقویت سرعت و قدرت بازیکنان ، تمرینات پلی متریک است  .

اصول حرکت شناسی بر این اصل تاکید دارد که معمولا قبل از هر حرکتی تعدادی از عضلات کشیده می شوند که عکس العمل ان بصورت انقباض ظاهر می شود و باعث تجمع نیرو در عضله می گردد .

بنابر این طبیعی است کششهای فوری و سریع باعث اتحاد و جمع شدن قدرت در عضلات می شود .

در واقع کوتاهترین و سریعترین راه برای یک حرکت موثر، کشش ماهیچه ها می باشد ، بعنوان مثال برای اینکه بتوانید بپرید نیاز است زانوها تا حدی خم شوند و ایجاد کشش در عضلاتی مانند چهار سر ، عضلات باز کننده و همسترینگ است ، که نتیجه ان در نهایت منجر به پریدن می شود .

تمرینات پلی متریک هیچ شباهتی ازنظر بازدهی به انواع تمرینات مانند سرعتی ، قدرتی ویا هوازی ندارد .

بلکه خود از سبکی مستقل بر خوردار است و مکمل سایر انواع تمرینات می باشد ، واین تصور که با تمرینات پلی متریک دیگر نیازی به تمرینات سرعتی و قدرتی نیست کاملا غلط است .

تا کنون مربیان و بازیکنان زیادی از این روش جهت ارتقاء سطح کیفی و تکنیکی خود بهره برده اند .

نکته قابل توجه اینکه تمرینات پلی متریک مستقیما باعث تقویت توان در بازیکنان است واینکه توان در والیبال چه جایگاهی دارد و هویت آن چیست یک والیبالیست حرفه ایی به خوبی می داند 

دکتر اسپازف روسی که ابداع کننده پلی متریک است در مورد آن چنین میگوید که تمرینات پلی متریک در کنار سایر انواع تمرینات نقش هماهنگ کننده و ارتباط دهنده آنها با یکدیگر است .

چند اصل مهم :

·        توجه داشته باشید استفاده از وزنه در تمرینات پلی متریک مناسب نیست و بهترین وزنه ، وزن ورزشکار می باشد .

·        استمرار و مداومت در تمرینات بسیار حائز اهمیت است

·        استفاده از الگوهای مناسب تمرینی متداول ( استفاده از تمرینات مشخص واستاندارد توصیه شده ، به علت تخصصی بودن نوع این تمرینات بهتر است از تغییرات دوری شود )

 

راهنماییهای مهم :

1.      5 الی 10 دقیقه فعالیت هوازی و سپس 15 دقیقه کشش به تمام گروههای عمده ماهیچه ای

2.      پلی متریک را می توان در شروع یک تمرین استقامتی یا کار با توپ انجام داد  ویا در پایان یک جلسه تمرین .

3.      تمرینات پلی متریک نباید بازیکنان رااز نفس بیاندازویا خسته کند در واقع بازیکنان از انجام آن خسته نمی شوند و احساس نشاط به آنان دست می دهد .

4.      2 دقیقه استراحت بین هر نوبت تمرینی مناسب است این استراحت نباید مطتق باشد ، دویدن آرام یا گام به گام توصیه می شود .

5.      تیمهایی که هر روز هفته تمرین می کنند هفته ای 2 جلسه و تیمهایی که یک روز در میان تمرین می کنند هفته ای یک جلسه مناسب است . ( توجه کنید که حداقل زمان بین 2 جلسه پلی متریک باید 48 ساعت باشد )

6.      اگر تمرینی باعث درد عضلات شد فورا آن را قطع کنید .

 

خصوصیات تمرین پلایمتریک :

 

·        این تمرینات نیرو را به قدرت تبدیل ودر نهایت موجب رشد و تقویت توان بازیکنان می شود .

·        ایجاد نشاط و شادابی در تمرینات و تنوع حرکاتی

·        ارتقاء سطح روحی ورزشکاران

·        جهش در قابلیت تکنیکهای فردی و بالا بردن سطح اطمینان به نفس بازیکنان ودر نتیجه تعالی تیمی

 این تمرینات باعث بالا بردن توانایی بدن در یک والیبالیست شده و رفته رفته باعث ایجاد جهش بیشتر می گرددوباعث افزایش تحرکات بیشتر در والیبال خواهد شد

 پلیمتریک در والیبال همان تکرار تمرینات پرش است یعنی پریدن از مانع پرش درجا پرش به حالت اسپک و... تمامی تمریناتی که بدون وزنه باعث افزایش پرش خواهند شدحتی طناب زدن

 ۲-تقویت عضلات بدن (نحوه ی بدنسازی)

 توجه:این تمرینات را از والیبال تبریز بلوگفا گرفته ام

 زانو ها بالا 

هدف : تقویت عضلات تحتانی شکم

طرز عمل : روی پشت خود بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده اید و دست ها را به پائین در زیر عضلات سروین هستند.

زانو ها را تا زاویه 90 درجه خم کنید. دوباره با لگد پاها را به حالت اول برگردانید.

نکات کلیدی : قسمت پائینی پشت و کمررا تحت روی زمین قرار بدهید.

نگذارید پاها زمین را لمس کنند. بر روی سفت و محکم نگه داشتن شکم تمرکز کنید.

هدف : تقویت کردن عضلات تحتانی شکم

طرز عمل : به روی کمر بخوابید در حالی که پاها را دراز کرده اید و دست ها رو به پائین زیر عضلات سرین می باشند. زانو ها بلند شدند،زانوها را به حالت لگد زدن رو به هوا قائم کنید (90درجه) و بر روی قسمت بالای ران که از زمین فاصله می گیرد تمرکز کنید. اکنون پاها را به حالت آغازین برگردانید.

نکات کلیدی : قسمت تحتانی پشت را تحت روی کف اتاق نگه دارید. نگذاریدپاها به کف اتاق برسند. بر روی محکم نگه داشتن عضلات معده در تمام طول این حرکت تمرکز داشته باشید.

هدف : تقویت عضلات فوقانی و تحتانی شکم

طرز  عمل : روی کمر بخوابید در حالی که پاهایتان را با دوستتان برای ثبات بیشتر قلاب کرده اید و در حالی که زانو ها به اندازه 90 درجه خم شده اند. یک توپ مخصوص تمرین را که در مورد ان توضیح داده شد با بازو های دراز شده بالای سر بگیرید. قسمت بالاتنه را از زمین بلند کنید و درهمان زمان توپ را برای دوستتان پرت کنید.

نکات کلیدی : بر روی هرچه سخت تر پرت کردن توپ در موقع بلند شدن دقت کنید. دوست شما باید دوباره توپ را برایشما از روی سرش پرت کند تا کششی کامل بوجود بیاید. در مورد سفت نگه داشتن شکم در تمام طول این حرکات دقت داشته باشید.

هدف : تقویت عضلات مورب شکم و قسمت تحتانی پشت .

طرز عمل : روی زمین بنشییند در حالی که پاهایتان حالتی

ثابت داشته باشد ودر جلوی شما روی قرار بگیرید. دست ها

را مستقیم رو به جلو دراز کنید، انگار که در گودالی قرار گرفته اید.

قسمت بالاتنه را با زاویه 45 درجه رو به عقب  خم کنید. اکنون بالاتنه را از چپ به راست و از راست به چپ حرکت دهید و در بین هر دو حرکت کمی مکث کنید.

 نکات کلیدی : در تمام طول تمرین دست ها را بالا و بازو ها را مستقیم نگه دارید. کمر را خم شده و سینه را بیرون نگه دارید. دقت کنید که چرخش هایی بزرگ و کامل داشته باشید.

هدف : تقویت عضلات مورب شکم

طرزعمل : با زانو هایخم شده و بازو های کشیده توپ تمرین را در جلوی سینه نگه دارید.

نکات کلیدی : دقت کنید که محدوده حرکتتان کامل باشد.

هدف : تقویت عضلات راست کننده ستون فقرات

طرز عمل : روی شکم بخوابید در حالی که دستهایتان را در دو طرف سرتان دراز کرده اید. در حالی که بازو ها و پاها را راست نگه می دارید قسمت پائین تنه و بالا تنه را در ان واحد از زمین بلند کنید. به اندازه یک شماره یا دو شماره در این حالت بمانید.

نکات کلیدی : به محکم نگه داشتن بالا تنه و پائین تنه دقت کنید. کنترل خود را در حفظ کنید. بر روی محکم نگه داشتن پشت در تمام طول این حرکت تمرکز داشته باشید. این حرکت را با فشاری کم تا فشاری توسط تمرین کنید.

حجم کار: این تمرین را می توانید با شدت و هیجان کم یا شدت و هیجان زیاد انجام دهید. از هیچ وزنه ای استفاده نکنید.

نکته : علت نامیده شدن این تمرین به سوپرمن این است که شکل دست ها، بدن و پاها در مجموع مانند مردی در حال پرواز می گردد.

۳-تمرینات سرعتی(سرعت در والیبال بسیارمهم زیرا والیبال ورزشی است بر رو ی صدم ثانیه مثلا شما فکر کنید یک اسژکر در چند ثانیه اسپک می زند تقریبا در ۱۰ تا ۱۵ صدم ثانیه ژس باید عضلات دارای واکنش و سرعت عمل خوبی باشندکه را آن همین تمرینات سرعتی است)

 

۱-شما باید به حالت اسپک روزانه ۱۰ تا ۲۰ دقیقه رفت و برگشت داشته باشید البته نباید بپرید این تمرین برای هماهنگی عصب با عضلات است زیرا یک پاسور ممکن است هرلحظه به یک اسپکر پاس بدهد پس باید هر والیبالیست باید آماده باشد.

۲-تمرینات در پیست دو میدانی

هوازی قدرتی (دو میدانی در پیست)

هوازی(سرعتی دو ۱۰۰متر)

یک والیبالیست باید هوازی خوبی داشته باشد زیرا والیبال ورزشی است ۵۰٪قدرتی ۵۰ ٪ هوازی شاید برای بعضی از والیبالیستان پیش آمده باشد که پس از افزایش رفت و برگشت پوپ در میدان و انجام حرکات قدرتی سرعتی مانند دفاع واسپک احساس تنگی نفس وضعف در عضلات می کنید این مشکل به دلیل نبود یا کم بودن تمرینات هوازی است یک والیبالیست حداقل باید ۱۰ الی ۳۰ دقیقه در یک پیست بدود البته نه به صورت مداوم باید حدود۷۰٪را به صورت مداوم و ۳۰ در صد را دو ۱۰۰ متر انجام دهدمثلا از ۳۰ دقیقه۲۰ دقیقه دو و ۱۰ دقیقه به صورت ۱۰۰متر البته نباید دو صد متر را بیهوده دانست چرا که امکان دارد هوازی سرعتی شما ضعیف شودچرا که ناگهان سرعت در والیبال افزایش خواهد یافتو باید کبد جوابگوی اکسژن دهی به عضلات باشد که اگر این عمل صورت نگیرد والیبالیست در ست دوم به بعد بازده اش کاهش خواهد یافت

 ۴-تمرین افزایش جهش با توپ

امروزه در کشورهایی مانند روسیه وژاپن و... تمریناتی کشف شده که باعث افزایش جهش بیشتر می شود که تنها با توپ صورت میگیرد این تمرینات برای هر پست و مرحله ایی به این صورت هستند

۱-برای اسپک

توپ را به دست بگیرید وپشت خط یک سوم بایستیدوسعی کنید آنرا به طرف تور همانند سرویس پرشی بیاندازید وسعی کنید که از عقب تر و با قدرت بیشتری جهش کنید و اسپک بزنید

برای افزایش پرش روبه جلو خطی برروی زمین بکشید و آنرا در جه بندی کنید وسعی کنید برای افزایش پرش به صورت در جا رو به جلو بپرید

به پاسور خود بگویید پاس را عقبتر از تور وبا ارتفاع بیشار ی بیاندازد

(این کارها علاوه بر افزایش پرش باعث بهتر شدن بازیکن در پست خود نیز خواهد شد)

۲-برای دفاع

روبروی تور بایستید